Em momentos de crise de ansiedade, o objetivo não é “sumir” com a emoção, mas ajudar corpo e mente a voltarem, aos poucos, para um estado de segurança, usando estratégias de respiração, grounding e manejo de pensamentos.​

1️⃣ Respiração diafragmática

Sente-se com os pés no chão, coloque uma mão no peito e outra na barriga. Inspire pelo nariz contando até 4, segure 2 segundos e solte pela boca contando até 6, sentindo a barriga esvaziar.

Técnicas de respiração e relaxamento são amplamente utilizadas em protocolos de Terapia Cognitivo-Comportamental para transtornos de ansiedade (ANGELLOTI, 2007; BECK, 2013).​

2️⃣ Técnica 5-4-3-2-1 (grounding)

Observe ao redor e nomeie: 5 coisas que você vê, 4 que pode tocar, 3 que ouve, 2 cheiros e 1 sabor. Essa técnica de aterramento sensorial 5-4-3-2-1 ajuda a reduzir a ativação fisiológica, favorecendo o foco no aqui-e-agora em quadros ansiosos.​

3️⃣ Diálogo interno mais realista

Perceba pensamentos como “vou perder o controle” e questione: “Que evidências objetivas tenho disso agora?” e “Que outra explicação possível existe?”.

A identificação e reestruturação de pensamentos automáticos disfuncionais é um dos eixos centrais da TCC para ansiedade, descrita por BECK (2013) e sistematizada em manuais clínicos brasileiros, como os compilados por ANGELLOTI (2007).​

Essas estratégias podem aliviar o pico da crise, mas não substituem avaliação e acompanhamento profissional individualizado.​

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